Минеральная основа нашего рациона

Белки, жиры, углеводы и подавляющее большинство витаминов по своему химическому строению - сложные соединения из десятков, сотен и даже десятков тысяч атомов. В отличие от этих сложных органических веществ, минеральные вещества - это простые молекулы, так сказать, непосредственно представляющие собой химические элементы, известные из школьного курса неорганической химии, например, натрий или железо. Минеральных веществ, необходимых в питании человека, - полтаблицы Менделеева, и роль многих из них еще не до конца понятна...

Однако, несмотря на простоту химического строения, минераль­ные вещества^ играют отнюдь не простую и не последнюю роль в жизнедеятельности человеческого организма, а отсутствие тех или иных минеральных веществ в рационе неминуемо ведет к развитию тяжелых заболеваний.

Все минеральные вещества принято делить на макроэлементы - вещества, присутствующие в организме человека в относительно большом количестве, и микроэлементы - вещества, доля которых в организме микроскопически мала. И макро-, и микроэлементы оди­наково необходимы для нормального существования организма и должны присутствовать в пище, разница только в необходимом ко­личестве этих самых элементов. Так, ежедневная потребность сред­него человека в макроэлементе кальции (Са) - 800 мг, а в микроэле­менте йоде (I) только 0,15 мг, то есть более чем в пять тысяч раз меньше, однако это не уменьшает важность йода в питании.

К макроэлементам относятся кальций (Са), калий (К), магний (Mg), натрий (Na), сера (S), фосфор (Р) и хлор (С1). Из микроэлемен­тов наибольшее значение в питании имеют: железо (Fe), медь (Си), марганец (Мп), Йод (I), цинк (Zn), фтор (F), хром (Сг), молибден (Мо), кобальт (Со), ванадий (V), никель (Ni), кремний (Si), селен (Se), строн­ций (Sr), бор (В).

Макроэлементы непосредственно участвуют в поддержании и регулировании важнейших физико-химических условий внутри орга­низма. Так, с помощью макроэлементов поддерживается требуемое кислотно-щелочное состояние организма (основа обмена веществ), регулируется водно-солевой обмен, они необходимы для построе­ния тканей организма, особенно костей. Микроэлементы входят в состав гормонов, витаминов и других важных для организма ве­ществ, без них невозможно было бы не только управление процесса­ми в организме, но и само его существование: например, транспор­тировка кислорода в крови осуществляется с помощью железа (же­лезо - активный элемент гемоглобина).

Основными источниками минеральных веществ из продуктов пита­ния являются разнообразные овощи, фрукты и крупы. Превосходным источником кальция, которого немного в растительной пище, являют­ся молоко и молочные продукты. В отличие от других питательных веществ, большая часть некоторых микроэлементов должна поступать в организм с питьевой водой (например, фтор). Надо иметь в виду, что весь набор минеральных веществ (как макро-, так и микроэлементов) можно получить только питаясь максимально разнообразно, так как в каком-то одном конкретном продукте может быть много одних мине­ральных веществ, но совсем не быть других, столь же важных.

К сожалению, при кулинарной обработке теряется до 12% мине­ральных веществ исходного продукта. Особенно большие потери ми­неральных веществ происходят при неправильной кулинарной об­работке продуктов, например, при длительной варке. Кроме того, на усвоение минеральных веществ большое влияние оказывает вза­имное соотношение в пище некоторых веществ, например, жиров.

Остановимся немного подробнее на свойствах некоторых наибо­лее «популярных» минеральных веществ.

Кальций (Са) - основа скелета. В среднем в организме человека со­держится около килограмма кальция, и практически весь - в составе костей. Кроме строительства костей, кальций участвует в процессе свер­тывания крови и в процессах жизнедеятельности нервной ткани. Дли­тельное недополучение кальция организмом ведет к разрежению кост­ной ткани, уменьшению ее прочности. С другой стороны, чрезмерно боль­шое потребление кальция в течение длительного времени может привес­ти к его отложению в почках, сосудах и мышцах, что является факто­ром риска развития различных заболеваний. Суточной нормой взросло­го человека является около 800 мг кальция. Наилучшим источником каль­ция являются молоко и молочные продукты, особенно сыр, йогурт и тво­рог. Также хороший источник кальция - крупы (гречневая, овсяная), ко­сти консервированной рыбы (лосося и сардин), овощи, фрукты (капус­та, морковь, редис, абрикосы, виноград, вишня). Особое внимание на включение в свой рацион достаточного количества кальция должны об­ратить придерживающиеся вегетарианской диеты.

Фосфор (Р) так или иначе участвует практически во всех процес­сах жизнедеятельности организма, но наибольшее значение фосфор имеет для нервной ткани и деятельности печени и почек. Так же, как и кальций, фосфор - важный компонент костной ткани, в ней сосредо­точено около 800 граммов фосфора. Важную роль фосфор играет в энергетическом обмене: фосфор входит в состав АТФ (аденозинтри- фосфорной кислоты) - «аккумулятора» энергии, используемой и при работе мышц, и в других процессах. Во многом аналогично кальцию, при недостаточном поступлении фосфора с пищей организм начина­ет расходовать фосфор костей скелета, в результате кости теряют свою прочность и упругость. Чрезмерное же потребление фосфора вызывает нарушения обмена кальция, приводит к выводу кальция из костной ткани. Суточная потребность человека в фосфоре - 1200 мг. Хорошими источниками фосфора являются: сыр, мясо, рыба, творог, фасоль, овсяная и гречневая крупы, хлеб из муки грубого помола.

Калий (К) - важный регулятор водно-солевого и других обмен­ных процессов, этот макроэлемент необходим для нормальной дея­тельности мышц, в том числе сердца. Недостаток калия ведет к воз­никновению сонливости, апатии, нарушениям выведения жидкости из организма, сильному снижению артериального давления. Основ­ной источник калия - овощи (картофель, горох, капуста), фрукты (виноград, абрикосы), орехи, много калия в молочных продуктах, мясе, рыбе, хлебе, крупах. Суточная потребность в калии - 3-4 г.

Магний (Mg) - важный элемент для множества обменных процес­сов в организме, кроме того, магний требуется для строительства кос- тной ткани и регулирует деятельность нервной системы и сердца. Не­достаток магния неблагоприятно сказывается на функции почек, а так­же нервной и сердечно-сосудистой систем. Наилучшие источники маг­ния: овсяная крупа, пшено, отруби, хлеб грубого помола, орехи, сухо­фрукты. Много магния в гречневой крупе, зелени петрушки, шпинате, луке, молочных продуктах. Суточная потребность в магнии - 400 мг.

Натрий (Na) и хлор (CI), поступая в организм главным образом в виде поваренной соли (NaCl), играют важную роль в водно-солевом обмене. Кроме того, натрий необходим для нормальной работы пище­варительных ферментов, обмена Сахаров, аминокислот и некоторых минеральных веществ. Хлор используется для синтеза соляной кисло­ты (основы желудочного сока) железами желудка и регуляции деятель­ности клеток. Недостаток поваренной соли в пище при определенных условиях может приводить к нарушениям сердечной деятельности и ненормальному снижению артериального давления. В то же время, ее длительное избыточное потребление ведет к нарушению деятельности почек и другим заболеваниям. Среднесуточная потребность в натрии - около 5 г, а в хлоре - около 6 г. В большинстве случаев потребности организма в хлоре и натрии с лихвой удовлетворяются обычным раци­оном, так как необходимые 10-15 г поваренной соли полностью удов­летворяют суточную потребность в натрии и хлоре.

Железо (Fe) - незаменимый элемент, использующийся для перено­са кислорода кровью. В организме среднего человека присутствует около 4 г железа, более половины которого сосредоточено в составе гемоглобина красных кровяных клеток (эритроцитов). Также железо играет важную роль и в других физиологических процессах. При не­достатке железа в организме развивается анемия. Среднесуточная по­требность в железе составляет 10 мг для мужчин и 18-30 мг для жен­щин. Хорошими источниками железа являются мясо, печень, яблоки, груши, гречневая крупа, овсяная крупа, гранаты. На всасывание же­леза в кишечнике существенное влияние оказывают другие вещества, присутствующие в пище. Так, например, лимонная кислота, фрукто­за, аскорбиновая кислота улучшают всасывание железа. Поэтому употребление цитрусовых соков (без мякоти) вместе с блюдами из круп или, например, выпечкой повышает усвоение железа из этих про­дуктов. С другой стороны, ряд веществ, например, щавелевая кисло­та, фосфаты, подавляют всасываемость железа.

Медь (Си) и кобальт (Со) - следующие по важности после железа элементы, использующиеся в кроветворении, также медь участвует в обмене аминокислот, жирных кислот и витамина С, важна для нор­мальной жизнедеятельности костной ткани, а кобальт является осно­вой для кишечного синтеза витамина В12. Потребность в меди - 2 мг в сутки. Основные источники меди: печенка, крабы (раки), устрицы, орехи, крупы, чечевица, многие фрукты и овощи (особенно оливки, морковь, картофель). Средняя суточная потребность в кобальте - 40- 70 мкг. Источниками кобальта являются кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза, капуста, редис, земляника.

Йод (I) необходим для синтеза гормона щитовидной железы - ти­роксина, а также для создания фагоцитов - патрульных клеток в кро­ви, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и переваривают микроорганизмы, неполноценные клет­ки. Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба). Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде, поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническую рыбу, реп­чатый и зеленый лук. Йод применяется при атеросклерозе, лечении си­филиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупрежде­ния и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции. Основные источники йода - морская рыба, морские водоросли, морс­кая капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель. Суточная потребность - 150 мкг.

Йод и кобальт - взаимоисключающие элементы!

Фтор (F) - важный элемент для жизнедеятельности зубов - форми­рования зубной ткани и эмали. Кроме того, фтор, совместно с каль­цием и фосфором, участвует в образовании костной ткани. Потреб­ность во фторе для взрослого человека - 0,5-1 мг. Для организма оди­наково плохо и недостаточное потребление фтора, и избыточное. Так, недостаток фтора способствует развитию кариеса зубов и снижению прочности костей, а избыток ведет к тяжелым поражениям костной, нервной, эндокринной и других систем организма. Обычно основная доля фтора (60-65%) поступает в организм с питьевой водой, а ос­тальное - с пищей. Из пищевых продуктов хорошими источниками фтора являются сырые овощи и фрукты, ягоды, чай.