Витамины
Витамины (греч. «вита» - жизнь, «амин» - белок) - низкомолекулярные органические соединения, отличающиеся высокой биологической активностью. Витамины принимают активное участие во всех жизненно важных биохимических процессах, и нормальная жизнедеятельность организма без них невозможна. Действуя на организм в минимальных количествах, они регулируют процессы обмена веществ.
Существование витаминов было предсказано еще в 1880 году русским ученым Н.И. Луниным. Он опытным путем доказал, что в молоке, помимо питательных компонентов, находятся еще какие-то жизненно необходимые вещества. В чистом виде выделил витамины и польский биохимик Казимеж Функ в 1912 году. Позднее было установлено, что витамины обладают замечательными свойствами, которые оказывают благоприятное влияние на здоровье человека.
К настоящему времени известно несколько десятков витаминов, из них хорошо изучены около 20. К наиболее изученным относятся витамины С, В1, В2, В6, В12, РР, A, D, Е, К и др.
Различают жиро- и водорастворимые витамины. К первым относятся витамины A, D, Е, К; ко вторым - витамины группы В и аскорбиновая кислота (витамин С). Отсутствие или недостаток того или иного витамина в пище ведет к гиповитаминозу. Расстройства, связанные с недостатком витаминов в организме, могут быть первичные, когда витамин не поступает в организм, и вторичные, когда витаминов в пище достаточно, но они не усваиваются организмом.
Но, оказывается, одни и те же витамины и микроэлементы действуют по разному на различных людей, в зависимости от возраста, пола, группы крови. В последнее время таблетированные витамины стали чрезвычайно популярны и у нас, и за рубежом. Однако вот уже несколько лет американские и европейские ученые всерьез предупреждают: неумеренное или бесконтрольное потребление даже самых полезных витаминов может нанести непоправимый вред вашему здоровью. Так, например, передозировка витамина А может вызвать головную боль и кожные раздражения, витамина В6 - нарушение кровообращения в конечностях, а «сверхдозы» витаминов С, D, Е - от расстройства кишечника и кровотечения десен до атеросклероза...
В настоящее время большинство независимых ученых (тех, кого не финансируют различные фармацевтические компании) считают, что в составе овощей и фруктов витамины работают иначе и значительно лучше, чем в таблетках. При получении их с пищей они снижают риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Но ведь химический состав витаминов, и в таблетках, и в пище идентичен! Для примера возьмем обыкновенное яблоко. Согласно данным исследователей Корнеллского университета (США), опубликованным в 2000 году в журнале «Nature», небольшое яблоко весом всего 100 г обладает такой же антиоксидантной силой, как и огромная доза витамина С в 1500 мг. Объясняется это тем, что в яблоке (да и в других плодах) содержится полный и физиологически сбалансированный набор антиоксидантов и других полезных веществ - витаминов, флавоноидов, полифенолов и т.д. И в живом яблоке они работают эффективней, и, главное, безопасней, чем в таблетке. Врачи утверждают, что витамины следует употреблять в естественном виде, комбинируя продукты и подбирая по составу так, чтобы обеспечивать ежесуточную потребность организма в витаминах и минералах.
Общая характеристика важнейших витаминов
|
Витамин |
Последствия авитаминоза (недостатка витамина) |
Продукты, содержащие витамин
|
|
А (ретинол) |
Ухудшение зрения («куриная слепота»), сухость кожи, выпадение волос |
Морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, рыба морская, печень рыб, яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты
|
|
В1 (тиамин) |
Расстройство "нервной системы и пищеварения |
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши
|
|
В2 (рибофлавин) |
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость |
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи |
|
ВЗ (пантотеновая кислота) |
Остановка роста, дерматит |
|
|
В5 (РР) (никотиновая кислота) |
Пеллагра |
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби
|
|
В6 (иридоксин) |
Анемия, дерматит, остановка роста, отит |
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель |
|
В9 (фолиевая кислота) |
Малокровие |
Печень, дрожжи, овощи, молоко
|
|
В11, В12 (коболамины) |
Злокачественное малокровие |
Печень, мясо, молоко |
|
В15 (пангамовая кислота) |
- |
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби |
|
С (аскорбиновая кислота) |
Ослабление общего иммунитета, цинга |
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель
|
|
D (кальциферол) |
Рахит |
Дрожжи, печень трески, яйца |
|
Е (токоферолы) |
Ослабление некоторых наследственных функций организма |
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок |
|
F (липотропный витамин) |
Расстройства липидного обмена веществ |
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота
|
|
Н (биотин) |
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах |
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы
|
|
К (филлохинон) |
Самопроизвольное кровотечение |
Рыба, зелень, печень
|
|
|
|
|
Ежедневная доза приема витаминов
|
Витамин |
Сфера действия |
Рекомендуемая ежедневная доза |
Содержится в... |
Максимальная доза |
Последствия при передозировке |
|
А |
Важен для глаз, создания и функционирования глаз и слизистой оболочки |
0,8-1 мг |
200 г скумбрии +яйца + 40 г сливочного масла |
Около 10 мг |
Головная боль, раздражение кожных покровов, изменение скелета. Во время беременности - неправильное развитие плода. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
В-каротин |
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов |
5-6 мг |
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 ложек соевого масла |
неизвестна |
Возможно стимулирует возникновение рака |
|
|
|
|
|
|
|
|
В1 |
Важен для обмена веществ (углеводов и нервной системы) |
1,1-1,3 мг |
100 г свиных котлет |
50-100 мг |
Неизвестны |
|
|
|
|
|
|
|
|
В2 |
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов) |
1,5-1,7 мг |
0,5 л кефира + 100 г ржи |
150 мг |
Неизвестны |
|
|
|
|
|
|
|
|
В6 |
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы |
1,6-1,8 мг |
200 г картофеля + 1 банан +200 г куриных грудок |
80-160 мг |
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности - неправильное развитие плода |
|
|
|
|
|
|
|
|
В9 |
Важен для деления и образования новых клеток |
0,15 мг |
400 г малины + 200 г апельсинов |
около 15 мг |
- |
|
|
|
|
|
|
|
|
В12 |
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток |
0,003 мг |
150 г стейка или 600 г йогурта |
Около 0,3 мг |
Неизвестны |
|
С |
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает иммунную систему |
75 мг |
100 г киви или 250 г картофеля или 150 г апельсинов |
Около 7500 мг |
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
D |
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов |
0,005 мг |
100 г сыра +40 г сливочного масла + 3 яйца |
Около 0,05 мг |
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах ядовит! |
|
Е |
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды |
12 мг |
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля |
Около 1200 мг |
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения |
|
Н |
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов |
0,03-0,1 мг |
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста |
Около 3 мг |
Неизвестны |
|
|
|
|
|
|
|
|
К |
Важен для свертывания крови |
0,065-0,08 мг |
100 г зеленых овощей (шпинат) |
Около 0,2 мг |
Неизвестен |
Содержание витаминов в пищевых продуктах
|
Продукты |
А |
А |
D |
Е |
С |
В6 |
В12 |
Н |
РР |
В5 |
В2 |
В1 |
В9 |
|
100 г |
мг |
мг |
мкг |
мг |
мг |
мг |
мкг |
мкг |
мг |
мг |
мг |
мг |
мкг |
|
Молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
коровье |
0,025 |
0,015 |
0,05 |
0,09 |
1,50 |
0,05 |
0,40 |
3,20 |
0,10 |
0,38 |
0,15 |
0,04 |
5,00 |
|
сухое |
0,13 |
0,10 |
0,25 |
0,45 |
4,00 |
0,20 |
3,00 |
10,0 |
0,70 |
2,70 |
1,30 |
0,27 |
30,0 |
|
Творог жирный |
0,10 |
0,06 |
- |
0,38 |
0,50 |
0,11 |
1,00 |
5,10 |
0,30 |
0,28 |
0,30 |
0,05 |
35,0 |
|
Яйцо куриное |
|
|
|
|
|
|
2,00 |
56,0 |
- |
3,8 |
0,24 |
0,18 |
19,0 |
|
желток |
1,26 |
0,26 |
7,70 |
- |
- |
0,37 |
0,08 |
7,0 |
|
0,24 |
0,56 |
сл. |
1,00 |
|
белок |
- |
- |
- |
- |
- |
0,01 |
2,60 |
3,04 |
4,70 |
0,50 |
0,15 |
0,06 |
8,40 |
|
Масло |
|
|
|
|
|
|
60* |
98 |
9,0 |
6,8* |
2,19* |
0,30 |
240 |
|
подсолнечное |
- |
0,04 |
- |
67 |
|
|
30 |
80 |
12,0* |
5,8 |
2,18 |
0,30 |
225 |
|
соевое |
- |
0,17 |
- |
114* |
|
|
15,0 |
140* |
7,3 |
3,0 |
1,56 |
0,29 |
|
|
Говядина |
сл. |
- |
- |
0,57 |
сл. |
0,37 |
|
|
1,00 |
0,20 |
0,10 |
0,03 |
15.5 |
|
Печень |
|
|
|
|
|
|
|
|
2,10 |
1,20 |
0,18 |
0,50 |
90,0 |
|
говяжья |
8,2* |
1,00 |
- |
1,28 |
33 |
0,70 |
- |
60.0 |
2,20 |
1,75 |
0,22 |
0,94* |
200,0 |
|
свиная |
3,45 |
- |
- |
0,44 |
21 |
0,52 |
- |
20,0 |
1,10 |
0,90 |
0,11 |
0,49 |
29,0 |
|
Почки свиные |
од |
- |
- |
- |
10 |
0,58 |
- |
3,50 |
1,60 |
0,40 |
0,04 |
0,08 |
19,0 |
|
Шпроты в масле |
0,14 |
0 |
20,5* |
- |
1,5 |
0,13 |
0 |
. 2,02 |
1,21 |
0,30 |
0,04 |
0,17 |
20,00 |
|
Фасоль |
- |
сл. |
- |
3,84 |
- |
0,90* |
0 |
1,75 |
1,51 |
0,29 |
0,08 |
0,15 |
20,00 |
|
Соя |
- |
0,07 |
- |
17,30 |
- |
0,85 |
- |
30,0 |
11,4 |
4,2 |
0,68 |
0,60 |
550* |
|
Крупа |
|
|
|
|
|
|
- |
|
.0,60 |
|
0,05 |
0,04 |
18,50 |
|
овсяная |
- |
сл. |
- |
3,40 |
|
0,27 |
- |
5.30 |
2,00 |
0,80 |
0,19 |
0,34 |
20 |
|
рисовая |
- |
0 |
- |
0,45 |
- |
0,18 |
- |
0,10 |
1,30 |
0,30 |
0,07 |
0,12 |
8 |
|
Макаронные изделия |
0 |
0 |
0 |
2,10 |
0 |
0,16 |
- |
0,90 |
0,20 |
0,10 |
0,02 |
0,05 |
9 |
|
Батон нарезной |
0 |
0,001 |
0 |
2,30 |
0 |
0,15 |
- |
0,60 |
1,00 |
0,26 |
0,07 |
0,06 |
9 |
|
Дрожжи прессован. |
0 |
0 |
- |
0 |
0 |
0,58 |
- |
1,20 |
0,53 |
0,25 |
0,04 |
0,06 |
11 |
|
Баклажаны |
- |
0,02 |
- |
- |
5 |
0,15 |
- |
- |
0,20 |
0,16 |
0,03 |
0,08 |
5 |
|
Горошек зеленый |
- |
0,40 |
- |
2,60 |
25 |
0,17 |
- |
1,00 |
0,20 |
0,25 |
0,03 |
0,04 |
5 |
|
Картофель |
- |
0,02 |
- |
0,10 |
20 |
0,30 |
- |
- |
0,60 |
0,25 |
0,05 |
0,04 |
10 |
|
Лук репчатый |
- |
сл. |
- |
0,20 |
10 |
0,12 |
- |
0,10 |
0,10 |
0,05 |
0,03 |
0,02 |
2 |
|
Морковь красная |
- |
9,00* |
- |
0,63 |
5 |
0,13 |
- |
- |
0,10 |
0,20 |
0,02 |
0,04 |
9 |
|
Помидоры |
- |
1,20 |
- |
0,39 |
25 |
0,10 |
|
- |
0,60 |
- |
0,33 |
0,05 |
|
|
Ананас |
- |
0,04 |
- |
- |
20 |
0,10 |
|
- |
0,23 |
- |
0,03 |
0,01 |
1,60 |
|
Апельсин |
- |
0,05 |
- |
0,22 |
60 |
0,06 |
0,40 |
3,20 |
0,10 |
0,38 |
0,15 |
0,04 |
5,00 |
|
Банан |
- |
0,12 |
- |
0,40 |
10 |
0,38 |
3,00 |
10,0 |
0,70 |
2,70 |
1,30 |
0,27 |
30,0 |
|
Груша |
- |
0,01 |
- |
0,36 |
5 |
0,03 |
1,00 |
5,10 |
0,30 |
0,28 |
0,30 |
0,05 |
35,0 |
|
Лимон |
- |
0,01 |
- |
- |
40 |
0,06 |
2,00 |
56,0 |
- |
3,8 |
0,24 |
0,18 |
19,0 |
|
Шиповник |
- |
2,60 |
|
1,71 |
470* |
|
0,08 |
7,0 |
|
0,24 |
0,56 |
сл. |
1,00 |
|
Яблоки летние |
- |
0,02 |
- |
- |
10 |
0,08 |
2,60 |
3,04 |
4,70 |
0,50 |
0,15 |
0,06 |
8,40 |
"-" - данные отсутствуют; "0" - компонент не обнаружен; "сл." - следы; * - данного витамина больше, чем в других продуктах
