Принципы правильного питания пожилых людей - употребление клетчатки

Вы удивитесь, узнав, что человеческий организм, вопреки всем уверениям, совершенно не нуждается в углеводах, а вот без некоторых жиров, микроэлементов, витаминов и белков ему не обойтись. Максимальное потребление углеводов в день по многим внедренным диетам - 50 граммов. Это количество лучше вводить с продуктами, богатыми клетчаткой, то есть употреблять овощи и фрукты с низким содержанием углеводов, орехи, мед и тому подобное.

Я придерживаюсь мнения, что не следует слишком ограничивать себя в количестве потребляемой пищи. Мне больше по душе качественное питание.

Ограничивайте употребление пищевой соли до 6-10 г в сутки, для чего: готовьте блюда без соли, добавляя ее во время еды в количестве, не более одной чайной ложки в день; уменьшайте покупку соленых продуктов (приправы, консервацию, маринады, соления, копчености); ограничивайте во время еды употребление соли за столом. Слишком большое потребление соли может привести к гипертонии и кардиоболезням. Если же человек потребляет мало соли с пищей, то он рано стареет. И вообще, обессоленная кровь сворачивается и может наступить закупорка сосудов от гемолиза, а с ним и паралич. Морская капуста содержит большое количество солей, поэтому 2-4 ст. л. капусты в день позволяют лечить многие сосудистые заболевания.

Следите за потреблением жидкости, количество которой, учитывая жидкие блюда, должно быть не более 5-6 стаканов в сутки. Пейте вместо воды (особенно летом и весной) отвары шиповника, боярышника.

Основой питания должны быть натуральные продукты: мясо, рыба, птица, орехи и семена, бедные углеводами овощи и фрукты с низким содержанием сахара и обязательно мед.

Вводите в рацион в необходимом количестве блюда, богатые кальцием, калием, магнием и клетчаткой. Для этого ешьте больше рыбы, морской капусты и других продуктов моря (не менее чем 2 раза в неделю). Также больше употребляйте сырые, вареные или тушеные овощи - не менее чем 400 г в сутки (свекла, тыква, капуста, морковь), печеный картофель, салаты, зелень и фрукты (в зависимости от сезона) - не менее 300 г в сутки. Из сухофруктов не забывайте о кураге, изюме, черносливе и бананах.

Уменьшайте в рационе питания количество жиров, особенно животного происхождения. Для этого выбирайте нежирные части мяса, исключив видимый жир.

Употребляйте вместо сливочного масла легкие маргарины с не-наполненными жирами. Не употребляйте сметану, сливки, майонез, масляные приправы - отдавайте предпочтение собранному молоку, йогурту, сыру с низким содержанием жира. Используйте для приготовления блюд, приправ, салатов растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое и др.) - 30-40 г в сутки. Не употребляйте бисквиты, пирожные, торты.

Ограничивайте употребление продуктов, богатых холестерином: печень, мозги, вымя, почки, икру рыбью, яичные желтки и др.

Приготавливайте первые блюда преимущественно вегетарианские (борщ, суп), малонаваристые (первый навар сливать) мясные и рыбные бульоны. Вторые блюда, как правило, готовьте на пару, избегая жаренья.

Меньше употребляйте сахара и продуктов, содержащих сахар. Частично и полностью меняйте сахар на мед (не более 140-160 г в сутки). Для уменьшения потребления сахара знакомьтесь при покупке продуктов с ингредиентами, содержащимися в продуктах. Убедитесь, что сахар не является основным ингредиентом покупаемого продукта. Избегайте употребления еды и напитков с высоким содержанием сахара (сладости, кондитерские изделия, безалкогольные напитки, сдоба и т. д.). Выбирайте свежие, сушенные или консервированные фрукты с малым содержанием природного сахара. Пейте чай или кофе с медом вприкуску.

Как утверждает Judkin (1974), потребление сахара тесно связано со смертностью от коронарной болезни, это опаснее, чем потребление жиров. Сахар, съеденный за завтраком, является ядом более опасным, чем сливки и жир. Автор Hoffer (1977) ставит сахар по вредности на второе место после алкоголя.

Поддерживайте массу тела в рекомендованных размерах (значение индекса массы тела в пределах 20-25 кг/м2) с помощью нормальной калорийности пищи: употребляйте меньше жирной пищи, сахара и сдобы. Имейте 1-2 разгрузочных дня в неделю: овощная, фруктовая, картофельная, кефирная диеты. Выполняйте ежедневно умеренные физические упражнения в течение 30-45 минут.

Я бы предложил следовать пяти главным правилам здорового питания:

• Не ешьте слишком много. Ожирение ведет к укорочению жизненного века.
• Ешьте то, что вам нравится и содержит протеины, клетчатку и витамины.

Если вы любите сладкое и не страдаете избытком веса или диабетом, ешьте только десерт и предпочтительно за ужином.Не ешьте значительного количества пищи, пропитанной жирами и содержащей консерванты.

Диета, богатая волокном, свежими фруктами и овощами (содержащие натуральные окислители), содержит небольшое количество жиров и выглядит наиболее безопасной.

Каждый человек, по моему мнению, должен в первую очередь принимать высокоэффективные и минеральные препараты. Сразу хочу оговориться, что от широко разрекламированных биологически активных добавок нет почти никакого прока. Во-первых, они плохо усваиваются, во-вторых, одних витаминов в них слишком много, а других вообще нет. Кроме того, в них часто недостаточное содержание минеральных веществ. Мой вам настоятельный совет: принимайте продукты пчеловодства - мед, пыльцу, маточное пчелиное молочко, и вы дадите организму все витамины и минеральные вещества в сбалансированном состоянии.

Я упомянул о продуктах, богатых клетчаткой. Вы читали не раз в статьях о здоровом питании или видели на этикетках продуктов слово «цельнозернистый». Цельные зерна содержат больше полезных веществ по сравнению с очищенными зернами. Их отруби богаты волокном, витаминами, антиокислителями и здоровыми жирами. Если вы хотите добавить в свой рацион больше цельнозернистых продуктов, следуйте таким советам: замените белый рис коричневым, добавляйте в суп ячмень, ешьте овсянку, переходите на цельнозернистую муку, ешьте кукурузные оладьи, используйте дикий рис для плова и т. д.

Когда вы научитесь распознавать сигналы, которые подает ваш организм, то сможете пройти необходимые этапы курса лечения тех заболеваний, которые у вас уже есть и наиболее всего вас огорчают.

Клетчатка — основа здоровья долгожителя

После проведенных тщательных исследований оказалось, что снижению частоты многих заболеваний способствует в большом количестве употребление клетчатки. Достаточное употребление клетчатки уменьшает риск заболеть холестерином, геморроем, раком толстого кишечника, язвенным колитом, варикозным расширением и тромбозом вен, гипертонической болезнью сердца, ожирением, диабетом, подагрой и артрозами.Все это говорит о том, что ее употребление является одной из основ здоровья и и долголетия без болезней. Хотя сегодня существует целый набор продуктов с повышенным количеством клетчатки, однако в нашем рационе ее катастрофически не хватает. Всемирная организация здоровья предлагает норму 25 г пищевых волокон в день.

Поэтому каждому человеку, который хочет быть здоровым, который думает о долголетии, просто необходимо предусмотреть в своем рационе регулярное употребление высевок, блюд из сои, бобов, гороха, фасоли, чечевицы и других растений.

Употребление клетчатки - один из важных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, снижения холестерина в крови и борьбы против образования камней в желчном пузыре.

В Японии, где традиционно утвердилось использование в пищу растительных волокон, показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний составляет (выше я приводил сравнение) 88 случаев на 100 тыс. жителей, а в США, где низкий уровень употребления клетчатки, достигает 564 случая.

В достаточном количестве употребление клетчатки - несомненно, шаг к достижению если не бессмертия, то, по крайней мере, долголетия.

Данные научных исследований подтверждают, что запор очень широко распространен среди населения индустриально развитых стран. По некоторым данным, им страдают до 47% населения. Запомните: для усиления деятельности кишечника наиболее подходят зерновые отруби, яблоки, капуста, апельсины и морковь. Пищевые волокна также прекрасный стимулятор перистальтики кишечника. Она очищает толстую кишку как мощный поршень.

Поэтому во многих санаториях теперь на обед подают отруби. Да и я создал у себя большие запасы высевок, чтобы добавлять их во всевозможные крупы и пить, залив 1 ст. л. кипятком. Хотя на уровень в 25 г клетчатки в день я еще не вышел. Да и вокруг меня еще нет людей, которые употребляют клетчатку в нужном для здоровой жизни количестве. В какой-то книге я вычитал, что в Украине ее потребляют в среднем на душу населения по 5 г, в Европе - по 7 г, а в США - по 4 г. Если прикинуть, что 1 кг яблок дает 6 г пищевых волокон, то, чтобы достичь необходимой цифры в 25 г надо съесть чуть больше 4 кг яблок. В общем, цифра, предложенная ВОЗ, достижима, но ценой неимоверных усилий.